【初心者ダイエット】食事編２〜何を食べれば痩せる？〜
【初心者ダイエット】メンタル編２〜脱、三日坊主！ 継続力の秘訣とは！？
こんにちは
“笑うコーチ”です。
今回はメンタル編２
継続力の秘訣について解説します。
前回の内容
メンタル編１で
ダイエットにはメンタルコントロールが1番大切だとお伝えしました。
ダイエットはどうしても一朝一夕では成し得ません。
皆さんが継続していること
皆さんが日々継続していることはありますか？
自分の1週間の生活を振り返ってみてください。
いろんな生活習慣の方がいますがお風呂や歯磨きはほとんど毎日している方が多いのではないでしょうか？
これらも紛れもない継続です。
毎日歯磨きして凄いですね！尊敬します！と言われてたらどう感じますか？
「なんてことない、いつもやってるから。」と思うのではないでしょうか？
今回伝えたいことは
人は習慣化された行動は無理なく続けることができるということです。
習慣
人は3週間同じ行動を続けるとそれが習慣化すると言われています。
まずは週に1日だけ、摂取カロリーに気をつける日と筋トレする日を作りましょう
例)
毎週土曜日は筋トレをする
毎週水曜日は食事に気をつける
まずは無理のない範囲でダイエット日を作っていきましょう。慣れてきたら1日ずつ増やしていけば良いのです。
これならなんだかできそうじゃないですか？
注意してほしいのは一気に痩せたいからといって毎日自炊したり、筋トレをしたりしないことです。
最初の数日無理をしてその後リタイアするくらいなら、週に１日を続けて行った方が遥かに良いです。
それではまた🖐️
【初心者ダイエット】筋トレ編１〜筋トレは不要！？筋トレのメリットとは〜
こんにちは
“笑うコーチ”です。
今回は筋トレ編１です。
早速、結論を述べます。
結論
痩せるために筋トレは必須ではありません。
基礎代謝量を目安に食事管理をし、
摂取カロリーをコントロールすれば体は徐々に痩せていきます。
(詳しくは食事編１をご覧ください)
じゃあ筋トレは何のため？
必須ではありませんが、
筋トレのメリットはもちろんあります。
筋トレをするメリットは大きく３つ
- 痩せやすい体になる
- リバウンド防止
- 痩せた時にいい体になる
メリット１.痩せやすい体になる
筋トレをして筋肉を大きくすることを筋肥大と言います。(筋肥大のトレーニング方法はまた別の記事で解説します)
筋肉が大きくなると、基礎代謝量が上がります。
つまり、普段の生活の中で消費されるエネルギーが大きくなり、その分だけ痩せやすくなるということです！
メリット２.リバウンド防止
ダイエット成功の後、怖いのはリバウンドです。
特に食事管理だけで痩せた場合、痩せた後も摂取カロリーに気を配り続けないとすぐ元の体にに戻ってしまう恐れがあります。
しかし筋トレを並行して行なっていれば
ダイエット期間が終わっても、筋肉は残ります。
筋肉が残るということは基礎代謝が高いままの状態です。その分摂取カロリーに余裕ができます。
罪悪感なく食べたい物を食べることができます。
メリット３.脂肪が落ちた時に良い体になる
これは完全に好みによります。
筋トレをしながらのダイエットをすれば、
脂肪が落ちてくるにつれ筋肉の凹凸が見えてきます。
体重計の数値以外での変化があると、その分モチベーションを上げてくれます。
その他のメリット
筋トレを習慣化できると生活リズムが整ったり、
いいリフレッシュになったりとその他のメリットも存在します。
「自信がついた！」という声もあります。
以上のように筋トレはダイエットにおいて必須ではありませんが、頑張った人には相応のメリットがあります。
その場限りの効果ではなく、痩せるため、そしてその先にも影響を及ぼすので、
ぼくはダイエットにおいて食事管理と筋トレを並行することをオススメします。
では、また🖐️
【初心者ダイエット】食事編１〜「食べても痩せる」ってほんと！？〜
こんにちは
“笑うコーチ”です。
今回は【初心者ダイエット】食事編１です。
ダイエット時の食事管理において、摂取カロリーをどのくらいに抑えればいいのか、その目安を紹介します。
基礎代謝とは
みなさんは基礎代謝という言葉をご存知ですか？
基礎代謝とは生命活動を行うための必要最低限のエネルギーのことです。
簡単に言うと1日生活しているだけで勝手に消費されるエネルギーです。
そして人体はエネルギーが不足した時、蓄えられた脂肪を分解してエネルギーに変えます。
それに加えて物を持ち上げたり、階段を登ったり、駅から仕事場まで歩いたりすることで消費されるエネルギーもあります。
つまり、、、
基礎代謝量と同じもしくは少ないカロリーの摂取を続けることで、みなさんの体は脂肪を勝手に分解し、
その結果、痩せることができます。
逆に言えば基礎代謝量までのカロリーなら食べていても痩せます！
基礎代謝量はどうやって求める？
平均的な基礎代謝量は「ハリス・ベネディクト方程式」という以下の数式で求めることができます。(筋肉量などによって差はありますが、詳しくは筋トレ編にて)
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
例)
身長168cm、体重80kgの30歳男性の基礎代謝量は上記の数式に当てはめると
1,796.044kcalとなります。
身長168cm、体重60kgの30歳男性の場合は
1,528.104kcal
身長152cm、体重65kgの27歳女性の場合は
1,402.634kcal
身長152cm、体重45kgの27歳女性の場合は
1,217.694kcal
体重が20キロ違っても基礎代謝は200kcal前後しか変わらないことがわかります。
おにぎり1,5個分くらいですね。
まずは普段の食事からどのくらいのカロリーを摂取しているのか大体でいいので計算してみてください。
結論
痩せるという目的のみなら摂取カロリーをコントロールするだけで十分達成できます。
継続するメンタルがあれば
過度なトレーニングは不要です。
ではなぜ筋トレ編があるのか
筋トレ編でお待ちしております。
それでは、また🖐️
【初心者ダイエット】メンタル編１〜ダイエットに最も大切なこと〜
こんにちは
“笑うコーチ”です。
今回は【初心者ダイエット】メンタル編１です。
皆さんが確実に結果を出すために
ダイエットを始める前に必ずやるべきことをお伝えします。
それは「ダイエットの目的」を明確にすることです。
あなたはなぜダイエットをするのか、
そして痩せた後どうしたいのか
その先をイメージしてください
例えば、
「素敵な恋人が欲しい」
「自慢のパートナー、自慢の親になる」
「誰かを見返してやる」
ポジティブな思いでもネガティブな思いでも構いません。
その動機をはっきりとした言葉にして、心の内に秘めてください。
誰かに伝える必要はありません。
大切なのは嘘偽りのない自分の気持ちを知ることです。
そもそも最初の記事がなんでメンタル編なの？
一つ目の記事が「筋トレ編」でも「食事編」でもなく、「メンタル編」であること疑問を持った方もいるかと思います。
その理由は
「メンタルコントロール」が
ダイエットを成功させるために最も大切だからです。
ダイエットは自分との戦い
ダイエットは一朝一夕では成し得ません。
結果が出るまで、あるいはその先も継続する必要があります。
健康的なダイエットで目に見えた効果を実感するまでには、少なくとも3ヶ月は見積もる必要があります。
なかなか結果が現れないなか、継続することは言葉にするよりはるかに難しいです。
挫けそうになったときは「ダイエットの目的」を思い出してください。一歩進むエネルギーが湧いてくるはずです。
それではまた🖐️
【初心者ダイエット・体づくり】確実に結果を出すための3つのポイントを紹介
こんにちは
はじめまして
“笑うコーチ”です。
あんた何者？
主に社会人男性を対象としたオンラインパーソナルトレーナーです。
自分を変えようと一歩踏み出した方々の
その勇気と決意を望む結果に繋げるために活動しています。
僕の記事を読んでくださる方、
僕のパーソナルトレーニングを受ける方とは
ぜひ、過程も楽しみながら目標を達成していきたいと思っています。
お許しください🙇♂️
不躾な質問で申し訳ございませんが、皆さんはご自身の身体に満足されていますか？
鏡に写った自分を見てください
自然と口角が上がり、首を縦に振ることができなかった方々へ向けた記事を書いていくので
このまま2、3分読み進めてみてください📓
あなたはどうですか？
「ダイエットしたいけど何から始めたらいいんだろう？」
「もう少し筋肉つけたいけど何をすればいいの？」
「筋トレ？糖質制限？サプリメント？情報が溢れすぎてわからない💦」
ダイエットを考えたことがある方は一度はこのような疑問を持ったことがあるはず。
また、一歩踏み出せた勇気ある方でも
「仕事や家事でなかなか時間が取れない」
「効果が出るまで続けられない」
こんな悩みから挫折してしまった方もいると思います。
初心者は何をするべきなの？
ダイエットのためにするべきことは
- メンタルコントロール
- 食事管理
- 筋トレ
この３つです。
これから
「メンタル編」
「食事編」
「筋トレ編」と、
それぞれ解説した記事を投稿していきます。
「ダイエット」の文字が頭の片隅にでもある方は
ぜひ読んでみてください。
それではまた👋
